文：杜铭教授
这次直播主要给大家介绍健康饮食方面的话题，其中包括地中海饮食，它是一种非常健康的生活模式。中国有句古训“一方水土养一方人”，地域不同，人种也不同。相对南方人，北方人更人高马大，做不了精致工巧的手工品，所以一般家居、雕刻、服装在南方发展的好。而地中海饮食就像我国的南方饮食一样，地中海的法国菜、意大利菜等，我国南方的淮扬菜、粤菜等，这些地方的饮食习惯相对健康。你的饮食习惯决定了你的身材，所以我国北方“大肚子”的人比较多。
01
健康饮食治百病
1.元气森林因宣传0蔗糖致歉
近期元气森林因“0糖0脂”的产品宣传备受质疑。4月10号，元气森林发布声明宣称，在乳茶的产品标示和宣传中，没有说明“0蔗糖”和“0糖”的区别，因此引发了误解。
像元气森林这样号称无糖的产品，如无糖可乐、无糖萨琪玛等，其实都是不加蔗糖，并不是真的无糖。此外，无糖产品会通过添加代糖来增加饮料里的甜味，而且代糖的成本比蔗糖低得多。代糖又称甜味剂，主要有阿斯巴甜、安赛蜜、蔗糖素等。所以，无糖产品就是一种偷换概念，把“无糖”偷换成了“没有添加蔗糖”。而且代糖无法被肝脏识别、代谢，不会被人体吸收，无法进入血液循环，还易导致过敏，也会给肝脏增加负担。
以前的课程给大家讲到了郭美美被捕入狱，因为她非法兜售添加违禁成分西布曲明的减肥类食品。最近，我的一个朋友因药物注射不当，在24小时内不幸死亡；还有一个朋友身体突然出现了片状红斑。
所以大家在服用减肥类药物方面要谨慎，也不能依赖无糖食品减肥。因为一些无糖产品和降糖药物并不能帮你减肥，甚至会让你变得更胖。有研究显示，无糖饮料中的甜味剂会让人体产生短暂的成瘾反应，还会诱导肠道菌群失调，导致葡萄糖耐受力降低，从而产生代谢性疾病。
2.去皮低脂的炸鸡可以放心吃吗？
早期绝大多数人认为植物黄油比动物黄油更健康，但近年来人们发现植物黄油经过氢化后，会产生反式脂肪酸，易导致心脏病和糖尿病等疾病。所以植物黄油及高油食物不宜摄入过多。
油炸食品属于高油食物，但一些油炸食品为了宣传健康无害，会标明“去皮低脂”。实际上，食物只要经过油炸就会产生更多的脂肪。而且现在不少养殖的动物体内都会含有抗生素，如大多数养殖场会用同样的饲料喂鸡，即使是不同品种的鸡，我们在超市里看到卖的鸡的大小其实都差不多，类似的这种养殖方式，使得很多农产品更像工业化产品。
3.真正的健康饮食：地中海饮食
地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国、意大利南部等地中海沿岸地区（南欧）的饮食风格。
年1月，美国新闻网颁布了年最佳饮食排名。在此次排名中，地中海饮食蝉联第一，得舒饮食和弹性素食并列第二，生酮饮食位列倒数。这也是地中海饮食第4次蝉联最佳饮食第一名。
什么是地中海饮食？
①以多谷物杂粮、水果蔬菜为主，还包括豆类、坚果等。
②含有适量的发酵食品，如酸奶、奶酪、红酒等。
③每周吃两次鱼或禽类等低脂高蛋白的白肉类食品。
④用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品。
⑤减少红肉的摄入，每月～克，尽量选用瘦肉。
⑥适量喝红酒，男性一天2杯，女性一天1杯。
⑦烹饪时以富含单不饱和脂肪酸的橄榄油为主。
地中海饮食的特点
①以植物来源食物为主。
②新鲜天然的食材，搭配简单的烹调方式。
③营养全面均衡，不排除任何一类食物。
④不同类型食物（全谷物、蔬菜水果、豆类、坚果等），在整体饮食中占比清晰。
⑤不饱和脂肪酸含量充足。
地中海饮食对健康的好处
地中海饮食既能减肥又能降低死亡率。据联合国的数据，地中海国家居民的预期寿命都比较高，西班牙80.9岁，法国80.7岁，意大利80.5岁，希腊79.5岁。
只要懂得健康的生活，就可以降低所有疾病的死亡率。至于吃不吃橄榄油、喝不喝红酒，不是最要紧的，不必照搬地中海饮食里的每一个细节来吃。
我们可以根据中国人的饮食习惯和生活差异，制订出一个东方版的地中海饮食。
东方版的地中海饮食
我的早餐和午餐就是标准的地中海饮食与东方饮食的结合。
①蔬菜沙拉（含有7种蔬菜叶，不加任何调料）
②谷物（全麦面包+高谷物营养棒+红曲米粥）
③牛奶调和蛋白粉（补充33克以上的蛋白质）
④三文鱼、虾仁（新鲜深海鱼类）
⑤戈贡左拉奶酪、纳豆（属于发酵蛋白质）
⑥水果（沙拉中的橙子+圣女果+红枣）
⑦坚果（每日坚果一包）
⑧醋泡姜、醋泡枸杞（中医养肝良方）
02
日常饮食如何吃出健康？
1.北方人为什么比南方人更胖？
生活中，我们会发现北方人普遍比南方人要胖，这主要是南北方的饮食差异造成的。
在南方，多吃粗粮、蔬菜，少油、少红肉，蒸、煮的烹饪方法简单、健康，如清蒸鱼、白斩鸡；而在北方，以吃面食、红肉为主，饮酒量大。而且在北方人的食谱中，除了肉类都算菜，像我问我的一位来自北方的员工，为什么今天中午又不吃菜，她告诉我土豆就是菜呀。
2.什么是得舒饮食？
得舒饮食最初是美国国立卫生研究院针对高血压人群设置的饮食建议。它强调蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品的摄入，另外，还严格限制钠的摄入，如盐、酱油、鸡精等都属于高钠调料，如果吃太多，我们血液中的钠离子会增加，导致血压上升。
3.如何发现食品中的隐形盐/脂肪？
当你无法判断某种食物钠含量高不高、脂肪含量多不多时，可以看营养成分表。
我国的食品标签上强制标示4种核心营养成分（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）以及能量，简称“4+1”。主要看“NRV%”（营养素参考值）这一项，它是指每g（毫升）食品中，所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。
从如下图片中可以看出，这个苦荞片每吃克，就等于摄入了全天脂肪摄入总量的65%、钠摄入总量的17%。如果你再吃一些其他零食，那很可能脂肪/钠超标。
4.什么是弹性素食？
弹性素食大多数时候以植物性食物为主，偶尔也可以吃肉。但更强调吃豆类、鸡蛋等非肉类来源的蛋白质摄入，也强调全谷物和奶制品的重要性。
弹性素食要保证优质蛋白质的摄入
大家可以通过吃蛋白粉而非吃酸奶的方式来补充蛋白质，因为蛋白粉完全脱离脂肪，可以非常纯粹的补充蛋白质；而且有些酸奶配料表（按照配料含量多少依次写明）中加入了白砂糖、明胶、羟丙基二淀粉磷酸酯、果胶、安赛蜜等，而嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌这些益生菌含量极少，所以酸奶根本起不到补充益生菌的作用。
弹性素食强调低脂饮食
脂肪不仅仅存在于肉类、油炸食品中，还有很多隐藏的“脂肪大户”如核桃、葵花籽、鸭蛋黄等，都含有大量的脂肪。我们要进行低脂饮食，因为摄入脂肪过多，人体代谢不掉，时间长了会堆积在肝部，形成脂肪肝。
5.什么是生酮饮食？
我们可以把生酮饮食理解为“戒碳水”或者“吃极少的碳水化合物”。而低碳水会导致膳食纤维摄入不足，营养供给量不够，会损害身体。而且如果你想让生酮饮食有很好的效果，还需要搭配相当多的运动量。
6.为什么健康饮食中有发酵食物？
健康饮食不仅强调多吃五谷杂粮、多摄入蛋白质，还包括多吃发酵食物。
早在年前，人们就学会了利用发酵技术。发酵是人类利用自然环境代替胃部的酶解功能，发酵食物不但能减少食物本身对肠胃的刺激，还很容易被分解，从而减少肠道的分解负担。所有的发酵食物，对身体都是有好处的。
7.杜绝不健康的饮食方式
鲜榨果汁=糖水。无论从健康还是营养角度出发，都不建议大家用鲜榨果汁代替水果。
水果中原本含有很多有益成分，比如膳食纤维、维生素C等，同时也含有一种对人体并不友善的果糖。如果把水果榨成汁，膳食纤维等营养物质会流失，剩下的都是果糖和汁液，也就变成了和可乐一样的“糖水”。
此外，水果富含的果糖在被榨汁后会变成游离糖，而游离糖不需要经过牙齿的咀嚼，在肝脏代谢过程中也没有酶起专门的限速作用，会累积大量的中间产物，对肝脏的脂肪代谢造成压力，易导致非酒精性脂肪肝。
精加工食品要少吃，多吃五谷杂粮。新疆、西藏以肉食为主，所以肥胖率较高、寿命较短。五谷包括黍（所有黄色的食物，如小米）、秫（所有具有粘性的食物，如高粱、青稞）、菽（所有豆类）、麦、稻。
比如我的一个客户，是杜教授私人定制中心的会员。跟随杜教授学会了健康的饮食搭配。我建议，每天以谷物、蔬菜、蛋白粉和营养棒作为日常饮食，也因为这种饮食方式，身体变得更加健康、年轻。
比如另一个客户，曾因长期吃外卖，高油、高糖饮食不断，胖到斤，身材严重走形。我建议，改善饮食结构，多吃杂粮、蔬菜、水果、鱼类。并通过蛋白粉和营养棒来补充身体所需的蛋白质和膳食纤维。一个月以后，本案例成功减重10斤。
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